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Selbsthypnose zur Entspannung: eine Anleitung für den Einstieg

Von Thomas Gnahm, Gründer von Solva ·

Eine Frau im beigen Strickpullover sitzt am frühen Abend mit geschlossenen Augen und Kopfhörern in einem Sessel, die Füße in Wollsocken auf einem Hocker, hinter ihr eine Stehlampe und ein Fenster in der Dämmerung.

In Kürze: Bei der Selbsthypnose bringst du dich ohne fremde Anleitung in einen stillen, nach innen gewandten Zustand. Du bleibst wach und hast jederzeit die Kontrolle. Weiter unten findest du eine Übung in fünf Schritten für rund zehn Minuten, Anregungen für deinen persönlichen Satz und die Fälle, in denen du besser darauf verzichtest.

Hinter diesem Ratgeber steht das Team von Solva, einer App für geführte Sessions, die mit Elementen aus Hypnose und Trance arbeitet. Für die Übung in diesem Text brauchst du jedoch keine App.

Was Selbsthypnose ist

Leitest du eine Trance ganz ohne Unterstützung von außen ein, ist von Selbsthypnose die Rede, manchmal auch von Autohypnose. So steht es im Wikipedia-Artikel zur Hypnose, der zugleich anmerkt, dass ein tieferer, gefestigter Zustand meist erst nach einiger Übungszeit entsteht. Für alle, die neu anfangen, heißt das: Beim ersten Versuch muss nichts Außergewöhnliches geschehen.

Diesen Zustand hast du vermutlich längst erlebt. Der Blog der Milton Erickson Gesellschaft für Klinische Hypnose nennt als Trance-Phänomene etwa Tagträume oder das völlige Versinken in einen Film, ein Buch oder ein intensives Gespräch. Kennzeichnend seien dabei die starke Konzentration auf eine einzige Sache, ein verändertes Zeitempfinden und dass dich kaum etwas aus diesem Zustand reißt.

Aus diesem Versinken macht die Selbsthypnose eine Übung, die du bewusst startest und ebenso bewusst wieder beendest.

Was sie nicht ist

  • Keine Bühnenhypnose. Die Vorstellung von Menschen, die die Kontrolle abgeben und peinliche Dinge tun, kommt vor allem aus Showprogrammen. In der Selbsthypnose bestimmst du selbst, und du kannst die Augen jederzeit öffnen.
  • Kein Schlaf. Du bist gelöst, aber wach. Übst du abends im Bett, darf die Übung trotzdem in Schlaf übergehen, und das ist völlig in Ordnung.
  • Keine Therapie. Selbsthypnose zur Entspannung ist eine Übung für den Alltag. Ärztliche oder psychotherapeutische Hilfe ersetzt sie nicht.

Verwandt: das Autogene Training

Möglicherweise ist dir das Autogene Training schon begegnet. Das AOK-Magazin beschreibt es als eine Form der Selbsthypnose: Im Kopf sprichst du dir kurze Formeln vor, die sich auf den Körper beziehen, zum Beispiel "Mein rechter Arm ist ganz schwer".

Einen Gedanken daraus greifen wir weiter unten auf: die Rücknahme. Zum Abschluss spannst du die Muskulatur kurz an, streckst dich und öffnest die Augen, damit sich der entspannte Zustand wieder auflöst.

Wann du es besser lässt

  • Nie beim Autofahren oder an Maschinen, und nie bei Tätigkeiten, die deine Aufmerksamkeit verlangen. Übe ausschließlich im Sitzen oder Liegen an einem ruhigen, sicheren Ort.
  • Nicht unter Alkohol oder anderen berauschenden Substanzen.
  • Lass die Übung aus oder frag vorher deine Ärztin oder deinen Arzt, wenn du Krampfanfälle, eine dissoziative Erkrankung oder eine Psychose hattest, wenn du gerade eine sehr schwere Zeit durchlebst oder unsicher bist, ob solche Übungen zu dir passen.
  • Nie in der Badewanne oder im Wasser.
  • Hör jederzeit auf, wenn sich etwas nicht gut anfühlt: Augen öffnen, bewegen, fertig.

Vor dem Start: Ort, Zeit, Satz

  • Ort: ein Stuhl oder Sessel, auf dem du gut sitzt, oder eine Matte. Kopfhörer brauchst du nicht, wohl aber einen Platz, an dem dich zehn Minuten lang niemand braucht.
  • Zeit: Nicht unmittelbar nach einer schweren Mahlzeit und nicht kurz bevor du Auto fahren musst. Stell dir einen leisen Wecker auf 15 Minuten, dann musst du nicht zur Uhr schauen.
  • Satz: Such dir vorab einen kurzen Satz für diese Übung. Wie du ihn findest, erfährst du weiter unten.

Anleitung: Selbsthypnose in fünf Schritten (etwa 10 Minuten)

  1. Ankommen (1 Minute). Setz dich so, dass der Stuhl dein Gewicht vollständig trägt. Die Füße stehen flach am Boden, die Hände ruhen auf den Oberschenkeln. Spüre drei Stellen, an denen dein Körper aufliegt.
  2. Einleiten (2 Minuten). Wähle einen Punkt knapp über deiner Augenhöhe, etwa eine Ecke der Zimmerdecke. Blicke ihn ruhig an und lass das Ausatmen länger dauern als das Einatmen. Werden die Lider schwer, lass sie zufallen.
  3. Vertiefen (2 bis 3 Minuten). Stell dir eine Treppe mit zehn breiten, weichen Stufen vor, die in einen stillen Raum hinabführt. Zähle von zehn bis eins und steige bei jeder Zahl eine Stufe tiefer. Bei jeder Stufe sagst du dir innerlich "ruhiger".
  4. Dein Satz (3 Minuten). Unten angekommen, schau dich in diesem Raum um: Licht, Temperatur, ein Geräusch. Dann sprich deinen Satz langsam dreimal, mit Pausen dazwischen, und verweile danach einfach noch ein wenig an diesem Ort.
  5. Zurückholen (1 Minute). Kündige dir die Rückkehr an: "Ich komme jetzt zurück." Zähle von eins bis fünf, balle bei drei die Fäuste, strecke dich bei vier und öffne bei fünf die Augen. Bleib noch einen Moment sitzen, ehe du aufstehst.

Übst du abends im Bett, darfst du Schritt 5 auslassen und einfach liegen bleiben. Tagsüber gehört die Rückholung immer dazu.

So findest du deinen Satz

Der Satz bildet das Herzstück der Übung. Ein paar einfache Regeln helfen dabei:

  • Gegenwart statt Zukunft: "Ich darf langsamer werden" statt "Morgen werde ich ruhig sein".
  • Ohne Verneinung: "Mein Atem ist ruhig" statt "Ich bin nicht mehr nervös".
  • Kein Befehl: Eine Einladung wie "Ich kann das jetzt ablegen" wirkt meist freundlicher als "Entspann dich!".
  • Kurz und erlebbar: ein Satz, den du beim Einatmen denken und beim Ausatmen loslassen kannst.

Bleib ruhig eine Woche lang bei demselben Satz. So wird er dir vertraut.

Häufige Fragen

Was, wenn ich nichts spüre? Am Anfang ist das ganz normal. Wie lebhaft Menschen innerlich sehen oder hören, unterscheidet sich stark, von beinahe nichts bis zu klaren Bildern. Zehn stille Minuten bleiben auch ohne besondere Erlebnisse zehn stille Minuten.

Was, wenn meine Gedanken abschweifen? Nimm es wahr und kehre zu der Stufe zurück, auf der du gerade warst. Abschweifen gehört dazu und ist kein Fehler.

Wie oft sollte ich üben? Eine feste Regel gibt es nicht. Viele empfinden eine kurze Übung an mehreren Tagen als leichter als eine lange an einem einzigen.

Wenn du lieber zuhörst

Manchmal hat man abends keine Lust, selbst zu zählen und Treppen zu bauen. In solchen Momenten ist eine geführte Session leichter, bei der eine Stimme die Schritte für dich übernimmt.

Bei Solva beschreibst du in einem Satz, wie es dir gerade geht, und wählst 5, 15, 30 oder 45 Minuten. Eine KI schreibt daraus eine Session mit Elementen aus Hypnose und Trance, jeder Text wird vor dem Vertonen automatisch auf Sicherheit geprüft, und eine KI-Stimme spricht ihn; darauf weisen wir offen hin. Da jede Session erst geschrieben und gesprochen wird, dauert die Vorbereitung meist 5 bis 7 Minuten.

Sessions für den Tag schließen mit einer sanften Rückführung, ähnlich wie in Schritt 5. Die Session zum Einschlafen endet dagegen leise und holt dich nicht zurück, deshalb gehört sie nur ins Bett. Sessions lassen sich auch für offline speichern.

Was Solva nicht ist

  • Keine Hypnotherapie und kein Medizinprodukt, sondern ein Wellness-Angebot, das ärztliche oder psychotherapeutische Hilfe nicht ersetzt.
  • Kein Kurs: Solva bringt dir Selbsthypnose nicht Schritt für Schritt bei, sondern erstellt einzelne Sessions für deinen Moment.
  • Keine Bibliothek mit Tausenden Aufnahmen zum Durchsuchen.
  • Keine App aus dem Store: Solva ist eine Web-App, die du auf den Startbildschirm legst. Sie ist kostenlos, solange wir testen, und wir öffnen sie schrittweise über eine Warteliste.

Weiterlesen

Wer gern mit inneren Bildern arbeitet, findet im Ratgeber Fantasiereise einen Text zum Vorlesen. Für ganz kurze Pausen im Alltag passt Kurzentspannung, und für den Abend im Bett die Seite Einschlafen.

Alle Ratgeber findest du in der Übersicht, eine Hörprobe und die Warteliste auf der Startseite.

Quellen

Geschrieben mit KI-Unterstützung, redaktionell geprüft und verantwortet von Thomas Gnahm.