Kurzentspannung: drei Übungen für 3 bis 10 Minuten im Alltag

In Kürze: Eine gute Pause muss nicht lange dauern. Schon drei bis zehn Minuten genügen, um für einen Moment aus dem Tagesrhythmus auszusteigen. Im Folgenden stellen wir dir drei Übungen vor, die weder eine Matte noch irgendwelche Vorkenntnisse brauchen, und ergänzen sie um eine vierte Variante zum Hören.

Nach einem anstrengenden Telefonat, in der Mittagspause auf einer Bank oder zwischen zwei Terminen: Kleine Auszeiten lassen sich fast überall unterbringen, wenn wir sie uns erlauben. Meist fehlt nicht die Zeit, sondern eine Vorstellung davon, wie man solche Minuten sinnvoll füllen könnte. Genau dafür wurden die Übungen in diesem Artikel ausgewählt.

Worauf es bei einer kurzen Pause ankommt

Kurzentspannung bedeutet nicht, einen kompletten Wellnesstag im Kleinformat nachzuspielen. Vielmehr geht es um einen bewussten Richtungswechsel: den Blick weg vom Bildschirm, die Aufmerksamkeit hin zu Atem und Körper. Anschließend läuft der Tag weiter, allerdings mit einer kleinen Zäsur in der Mitte.

Leichter fällt es mit drei Rahmenbedingungen:

• Eine verlässliche Gelegenheit: etwa grundsätzlich nach dem Mittagessen oder im Anschluss an jede längere Besprechung.
• Ein Platz ohne Störungen: der Fensterplatz, ein stiller Flur, eine Bank im Grünen. Mit Kopfhörern lässt sich selbst im Großraumbüro eine kleine Insel schaffen.
• Null Anspruch an die Leistung: Fünf Minuten müssen nichts bringen. Dass du sie dir genommen hast, ist schon genug.

Übung 1: Die Ausatmung strecken (rund 3 Minuten)

Am Schreibtisch im Sitzen klappt diese Übung genauso wie an jedem anderen Ort. Das AOK-Magazin führt sie als eine von insgesamt fünf Atemübungen auf.

1. Nimm eine aufrechte Sitzposition ein und lass deine Schultern locker nach unten sinken.
2. Zähle in aller Ruhe bis drei, während du einatmest.
3. Zähle bis sechs, während du ausatmest. Damit dauert das Ausatmen genau doppelt so lange wie das Einatmen.
4. Wiederhole diesen Rhythmus etwa zehnmal.

Dabei ist es wichtig, die Luft nicht gewaltsam herauszudrücken. Die AOK empfiehlt, nach dem Ausatmen einen kleinen Moment zu verweilen und den folgenden Atemzug ganz von selbst einsetzen zu lassen. Falls dir das Zählen bis sechs zu weit geht, beginne ruhig mit vier.

Übung 2: Spannung aufbauen und abgeben (rund 5 Minuten)

Das Vorbild für diese Übung ist die Progressive Muskelentspannung, entwickelt vom US-amerikanischen Arzt Edmund Jacobson. In der ursprünglichen Fassung umfasste sie 30 Muskelgruppen; die AOK beschreibt heute wesentlich kompaktere Varianten. Wir begnügen uns hier mit drei Körperbereichen.

1. Hände: Forme aus beiden Händen Fäuste und halte die Spannung für fünf bis zehn Sekunden. Lass danach los und verfolge etwa 30 Sekunden lang, wie sich deine Hände nun anfühlen.
2. Schultern: Hebe die Schultern in Richtung der Ohren, verharre kurz und lass sie dann nach unten fallen. Auch hier wieder rund 30 Sekunden nachspüren.
3. Gesicht: Kneife die Augen ein wenig zu und spanne die Stirn an. Anschließend darf alles weich werden, der Kiefer eingeschlossen.

Die Anspannung sollte nie über das angenehme Maß hinausgehen. Tut dir eine Stelle weh, überspringst du sie einfach.

Übung 3: Fünf Dinge wahrnehmen (rund 3 Minuten)

Für diese Übung braucht es keinen stillen Raum, sie funktioniert sogar im Zug oder auf einer Parkbank. Ihr Zweck ist es, die Aufmerksamkeit aus dem Gedankenstrom heraus in die Umgebung zu verlagern.

1. Wähle mit den Augen fünf Dinge aus, die du in diesem Moment sehen kannst, und benenne sie für dich im Stillen.
2. Richte dein Ohr auf vier Geräusche, manche nah, manche weiter weg.
3. Spüre drei Punkte, an denen dein Körper Kontakt hat: den Stuhl, den Boden, deine Kleidung.
4. Beende die Übung mit einem tiefen Atemzug und kehre in deinem eigenen Tempo zu dem zurück, was du vorher getan hast.

Möglichkeit 4: Sich durch eine Pause führen lassen (ab 5 Minuten)

An manchen Tagen ist es angenehmer, die Führung abzugeben, statt selbst zu zählen. Geführte Audio-Pausen sind genau dafür gedacht. Bei Solva beschreibst du in einem einzigen Satz deinen aktuellen Zustand, etwa "Drei Meetings hintereinander, mein Kopf ist voll", und erhältst eine Session, die genau für diesen Augenblick verfasst wird.

5 Minuten ist die kürzeste verfügbare Länge. Sessions für den Tag enden mit einer Rückholung. Nimm dir danach einen Moment, bis du wieder ganz da bist. Da jede Session zunächst neu geschrieben und dann von einer KI-Stimme eingesprochen wird, braucht die Vorbereitung in der Regel 5 bis 7 Minuten. Gib deinen Satz deshalb am besten kurz vor Pausenbeginn ein.

Eine Hörprobe findest du auf der Startseite.

Welche Übung zu welcher Situation passt

Was du noch beachten solltest

• Niemals beim Fahren: Geführte Audio-Pausen und jede Übung mit geschlossenen Augen haben im Auto oder an einer Maschine nichts zu suchen.
• Einen Moment nachspüren: Wenn du eine Pause mit geschlossenen Augen beendet hast, warte kurz, bevor du aufstehst. Strecke dich und nimm den Kontakt deiner Füße zum Boden wahr.
• Eine wichtige Grenze: Solva ist ein Wellness-Angebot und kein Medizinprodukt. Kommst du über Wochen hinweg nicht zur Ruhe, ist das ein Thema für deine Ärztin oder deinen Arzt.

Weiterlesen

Soll die Pause eher den Feierabend einläuten, lohnt ein Blick in den Ratgeber Abschalten nach der Arbeit. Wer gern mit geschlossenen Augen gedanklich verreist, findet Anschluss beim Artikel Fantasiereise.

Quellen

• AOK-Magazin: 5 Atemübungen für mehr Ruhe und Entspannung, abgerufen am 29.09.2026
• AOK-Magazin: Progressive Muskelentspannung (PMR), einfache Anleitung, abgerufen am 29.09.2026